high blood pressure treatment yoga
Reading Time: 3 minutes

ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಉಂಟಾಗಲು ನಾನಾ ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ, ಕುಟುಂಬದವರಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ನ ಇರುವಿಕೆ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದವರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಇಂತಹ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಇದ್ದರೆ ಏನೂ ಮಾಡಲಾಗದು. ಆದರೆ ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಯೋಗ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು: ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ಯೋಗ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ?

ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳ ಮೇಳೈಕೆಯನ್ನು ಯೋಗ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಹರಿಸಿದಾಗ, ಉಸಿರಾಟದ ನಮೂನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಯೋಗ ಸ್ವಯಂ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಆಸನಗಳು ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಿರುಸಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಮರೆಯದೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಹಾಗೂ ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಯೋಗಾಸನ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾದ ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೋಕ್‍ನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೂ ಬೊಜ್ಜು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೆರವಾಗುವ 5 ಭಂಗಿಗಳು:

1. ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ (ಬೌಂಡ್ ಕೋನದ ಭಂಗಿ)

ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳು:

  • ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸೀದಾ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರಿಗೆ ಸೀದಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ತಳಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿದಂತೆ ಇರಲಿ.
  • ಈ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ, ನಂತರ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ.

2. ಅಧೋ ಮುಖ ಶವಾಸನ (ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ)

ಅಧೋ ಮುಖ ಶವಾಸನ ನಿಮ್ಮ ಕೈ, ತೊಡೆ, ಮೀನಖಂಡ, ಹ್ಯಾಮ್‍ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆ ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳು:

  • ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಡೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಡೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಹಾಗೂ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಸಮನಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ಬಿಡಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಷ್ಟೇ ಅಂತರವಿರಲಿ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಇರಲಿ.
  • ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂಗ್ಲ ಭಾಷೆಯ “V” ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿರುವಂತೆ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಶಿಖರದ ತುದಿಯಂತೆ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಶಿಖರದ ಎರಡು ಬದಿಗಳಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
  • ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ.
  • 5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ, ನಂತರ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ.

3. ಸೇತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ (ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ)

ಈ ಆಸನವು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳು:

  • ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ, ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರ ಸೊಂಟದಷ್ಟಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಡಿ, ಹಸ್ತಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
  • ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗ ಸರಳರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು.
  • ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
  • ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ.
  • 5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ, ನಂತರ ಭಂಗಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬನ್ನಿ.

ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪೆಟ್ಟಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಶವಾಸನ (ಶವದ ಭಂಗಿ)

ಶವಾಸನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ನೀಡಲು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಈ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತಗಳು:

  • ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರ ದೂರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದು, ಹಸ್ತಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ ಹಾಗೂ ಬೆರಳುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಶರೀರವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಿಂದಲೂ ಬಿಟ್ಟು ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿ ಕೊಡಿ.
  • ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ.

References:

  1. Hagins, M., States, R., Selfe, T., and Innes, K. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine. 2013; 2013: 649836. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679769/ 
  2. American Heart Association. Exercise Mind and Body with Yoga and Mindful Movement. Available from: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/exercise-mind-and-body-with-yoga-and-mindful-movement 
  3. The Art of Living. Yoga for high blood pressure. Available from: https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/yoga-for-blood-pressure 
  4. Yoga Journal. Yoga Poses for High Blood Pressure. Available from: https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/high-blood-pressure

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.