high cholesterol diet healthy fats benefits
Reading Time: 3 minutes

ರಸಭರಿತ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳ ಹಾಗೂ ರುಚಿಕರವಾದ ಬಣ್ಣ ಬಣ್ಣದ ಕೇಕ್‌ಗಳ ಚಿತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ತರಿಸುತ್ತಿವೆಯೇ? ಅದೇ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟದ ಬಗೆಗಿನ ಚಿಂತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿ ಹಾಕಿದೆಯೇ? ಹಸಿವಿನ ಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ; ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ಬಿಟ್ಟು, ನಿಮಗೆ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ಚಿಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕರುಂ ಕರುಂ ಎಂದು ತಿನ್ನುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕೆನಿಸಿರಬಹುದು, ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಕ್ಕಬೇಕೆನಿಸಿರಬಹುದು ಹಾಗೆಯೇ ಚೀಸ್‌ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ಗಬಗಬನೆ ತಿನ್ನಬೇಕೆನಿಸಿರಬಹುದು. 

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು “ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ” ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಇವೆಲ್ಲವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಹಾಗೂ ಟ್ರ್ಯಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಹಾಗೂ ಟ್ರ್ಯಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್‌ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ “ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ” ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ [ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್]) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೇ, ಇನ್ನೊಂದು ಬಗೆಯ ಕೊಬ್ಬಿದೆ. ಅದೇ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಈ ”ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ” ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (ಅಧಿಕ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ [ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್‌]) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.[1]

ಹೀಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಟಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಹಾಗೂ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಧೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.[2, 3]

ಆದರೆ ಯಾವ ಆಹಾರ “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಹಾಗೂ ಯಾವುದು “ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ” ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ನಿಮಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆನೆ ತುಂಬಿರುವ ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಪಾಮ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಹಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಚೀಸ್‌ ಹಾಗೂ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು. ಮಾಂಸಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳು ಹಾಗೂ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. ಟ್ರ್ಯಾನ್ಸ್‌ ಫ್ಯಾಟ್‌ನ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ, ವನಸ್ಪತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಫಾಸ್ಟ್‌ ಫುಡ್‌ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಕುಕೀ ಮತ್ತು ಬಿಸ್ಕತ್‌ಗಳಂತಹ ಮೊದಲೇ-ಪೊಟ್ಟಣ ಮಾಡಿರುವ ಸುಲಭ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಆಹಾರಗಳು.

ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳ ಒಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಗಳಿಗಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ಕುಸುಬೆ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ಮೀನು, ಇವನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಾಗಾದರೆ, ನಾನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ನಿಂದ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಹಾಗೂ ಟ್ರ್ಯಾನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಬಹಳ ಸುಲಭ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

  1. ಅಡುಗೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಕೊಬ್ಬರಿ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಬಳಸುವುದರ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ಯಾನೋಲಾ, ಆಲಿವ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕುಸುಬೆ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ರುಚಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ ತಿಂದರೆ ಅದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆತುಂಬಿದಂತೆ ಅನಿಸುವುದು, ಸಲಾಡ್‌ನ ಬರೀ ಸೊಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಿಂದಾಗ ಹೀಗನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಜಿಡ್ಡಿನ ರುಚಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೇ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಗರುವಾಗಿರುವಂತೆ ಅನಿಸುವುದು. 
  2. ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟದ ನಟ್ಸ್‌ಆದ – ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು  ಒಂದು ಕಪ್‌ನ ಕಾಲುಭಾಗದಷ್ಟು ತಿನ್ನಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್‌ ಅನ್ನು 5% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಹಿಡಿ ಹುರಿದ ನಟ್‌ಗಳು ಸಾಯಂಕಾಲದ ತಿಂಡಿಗೆ ರುಚಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವಂತಹ ಊಟ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದು. 
  3. ನೀವು ಕಡಲತಿನಿಸಿನ ಪ್ರಿಯರಾದರೇ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್‌ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಿಹಿನೀರಿನ ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಆಗಿರುವ ಒಮೆಗಾ -3- ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ.[4] 
  4. ಅವಕಾಡೊಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವಕಾಡೊಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು! ಅವಕಾಡೊಗಳಿಂದ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವನ್ನು ಟೋಸ್ಟ್‌ ಮಾಡಿರುವ ಬ್ರೆಡ್ಡಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.[5]

ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡುವ, ಹಲವಾರು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಹಾಗೂ ಮುಖ್ಯ ತಿನಿಸುಗಳ ಅಡುಗೆಯ ಬಗೆಗಳು ಇಂಟರ್‌ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಗುವುವು. ಅವಕಾಡೊ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿ ಬ್ರೌನಿ ಮಾಡುವ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಇಂಟರ್‌ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಬಹುದು.!

ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರ ತೆಗೆಯುವ ಇನ್ನೊಂದು ಉಪಾಯ ಎಂದರೆ ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಹುರಿಯ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಬೇಯಿಸುವುದು, ಹಾಗೂ ನೀರಲ್ಲಿ ಕುದಿಸುವಂತಹ ಆಸಕ್ತಿಕರ ಬದಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸೂಪರ್ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದು, “ಕೊಬ್ಬು-ರಹಿತ” ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ದಾರಿ. ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನೀವು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಓದಿ.

ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಲ್ಲಾ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವ ವಿಷಯ. ಆದರೆ ನಮ್ಮೊಳಗಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕ ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಸುಲಭವಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಡುಗೆ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಆಗ ನೀವು ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ತಿನ್ನಬಹುದು. 

 

ಆಕರಗಳು:

  1. Heart healthy eating to help lower cholesterol levels [Internet]. [updated 2018 Feb 16; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17281-heart-healthy-eating-to-help-lower-cholesterol-levels.
  2. LDL: The “bad” cholesterol [Internet]. [updated 2019 Apr 18; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://medlineplus.gov/ldlthebadcholesterol.html.
  3. HDL: The “good” cholesterol [Internet]. [updated 2019 Apr 18; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://medlineplus.gov/hdlthegoodcholesterol.html.
  4. 11 foods that lower cholesterol [Internet]. [updated 2019 Feb 06; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol.
  5. Mayo Clinic Staff. Cholesterol: Top foods to improve your numbers [Internet]. [updated 2018 Jul 17; cited 2019 Jul 31]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.