5 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು: ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನ

ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ದೇಹ ದಂಡನೆಗೆ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಅಣಿಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿರುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲವೇ ತುಂಬಾ ವಯಸ್ಸಾಗಿ, ಚರ್ಮವು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದಂತಾಗಿ ಜಿಮ್ ಮಾಡಲು ಆಗದಿದ್ದಾಗ ಇಂತಹ ‘ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು’ ಸರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿರುತ್ತೇವೆ.

ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ! ಯೋಗವು ಪ್ರಾಚೀನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ತಲೆಮಾರುಗಳಿಂದ ಸದೃಢ ಮೈಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಇರಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ

ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಯೋಗವನ್ನು ಸತತ ಒಂದು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಫೆಬ್ರವರಿ 2018 ಮತ್ತು 2019 ರ ನಡುವೆ ಭಾರತದ, ದೆಹಲಿ ಮತ್ತು ಅಹಮದಾಬಾದ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಂಡಿದ್ದವರ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಇಳಿಕೆಯಾಗಿ, ಒಳ್ಳೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿರುವುದು ದಾಖಲಾಗಿದೆ.^[1,2]

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನ ಭಂಗಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ:

1. ನೌಕಾಸನ (ದೋಣಿಯ ಭಂಗಿ): ಯೋಗಾ ಮ್ಯಾಟಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಆಚೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದೆಭಾಗ ಕೂಡ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು 10-20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿಸಿಕೊಂಡಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಮರಳಿ.^[4]
2. ಮತ್ಸ್ಯಾಸನ (ಮೀನಿನ ಭಂಗಿ): ಯೋಗಾ ಮ್ಯಾಟಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಹಾಗೂ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ದೇಹದ ತೂಕವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳದೆ, ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಮರಳಿ. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.^[5]
3. ಧನುರಾಸನ (ಬಿಲ್ಲಿನ ಭಂಗಿ): ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತಾಗುವಂತೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಬಳಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದೇ ತರಹ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ.^[5]
4. ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ: ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿರಲಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.^[6]
5. ಭುಜಂಗಾಸನ (ಹಾವಿನ ಭಂಗಿ): ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತಾಗುವಂತೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಣೆಯು ಮ್ಯಾಟನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕಿರಲಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದಡಿ ಇರಲಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗಡೆ ಬಿಡುತ್ತಾ, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಡವು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಭಂಗಿಗೆ ಮರಳಿ.^[5]

ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಕೂಡ 10 ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆಗೆ 3 ಸಲದಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. 2019 ರಂದು ಅಹಮದಾಬಾದ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದ 50 ಜನರು, ದಿನಕ್ಕೆ 60 ನಿಮಿಷದಂತೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ವರ್ಷ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 240 ರಿಂದ 198 mg/dL ಗೆ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೇ, ಒಳ್ಳೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ಸಹ 29 ರಿಂದ 62 mg/dL ವರೆಗೆ ಏರಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದ ಯಾರೊಬ್ಬರು ಕೂಡ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾಗಿರಲಿಲ್ಲ ಹಾಗೂ ಈ ಮುಂಚೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ.^[1]

ನಿಜವಾಗಲೂ ಇದರಲ್ಲೇನಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸಬಹುದು. ಯೋಗಾದಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ತಗಲುವ ಔಷಧಿ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿರುವ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೈ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಯೋಗದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

1. Oza DN, Vadasaria N, Patel TA, Verma RJ. Study of therapeutic role of yoga (Hathyoga) on lipid profile in dyslipidemic individuals of Ahmedabad city. Indian J Tradit Know. 2019 Apr;18(2);333-338. Available from: http://nopr.niscair.res.in/handle/123456789/47077.
2. Mahesh NK, Kumar A, Bhat KG, Verma N. Role of yoga therapy on lipid profile in patients of hypertension and prehypertension. Int J Adv Med. 2018 Apr;5(2). Available from: http://dx.doi.org/10.18203/2349-3933.ijam20180945.
3. Gupta R, Rao RS, Misra A, Sharma SK. Recent trends in epidemiology of dyslipidemias in India. Indian Heart J. 2017;69(3):382–392. doi:10.1016/j.ihj.2017.02.020
4. Boat Pose (Navasana) [Internet]. [updated 2018 May 02; cited 2019 Jul 08]. Available from: https://www.artofliving.org/us-en/boat-pose-navasana.
5. Yoga – The natural immunity booster [Internet]. [cited 2019 Jul 08]. Available from: https://www.artofliving.org/us-en/yoga/health-and-wellness/yoga-natural-immunity-booster.
6. How yoga makes menstrual cramps a history! [Internet]. [cited 2019 Jul 08]. Available from: https://www.artofliving.org/us-en/yoga/yoga-for-women/yoga-for-menstrual-cramps.

Loved this article? Don't forget to share it!