Inadequate sleep causes weight gain
Reading Time: 3 minutes

ನಿದ್ರೆ ಎನ್ನುವುದು “ಮೆದುಳಿನಿಂದ, ಮೆದುಳಿಗಾಗಿ, ಮೆದುಳಿನ ಪುನಶ್ಚೇತನಕ್ಕಾಗಿ ಇರುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.1 ನಾವು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿಯದ ಸಂಗತಿ ಏನೆಂದರೆ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ತಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.2

ನಿದ್ರೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟಿದೆ. ಸಮಯದ ಕೊರತೆ, ಕೆಲಸಗಳು, ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವಾಗಿಬಿಟ್ಟಿದೆ. ಆಧುನಿಕ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.1 ಕೆಲಸದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಕಾರ್ಯನಿರತತೆ, ನಗರ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಸಣ್ಣ ಕುಟುಂಬಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯ ಎಲ್ಲವೂ ಈ ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮಲಗುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಸ್ಥವ್ಯಸ್ಥಗೊಳಿಸಿದೆ.3

ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದ ಜನರು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಪುರಾವೆಗಳು ಸಾಬೀತು ಪಡಿಸಿವೆ.4 ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮವಾದ ನಿದ್ರೆ ಹೇಗೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ. 

ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯು ಹೇಗೆ ನನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ?

ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ನಿರೂಪಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ:4

  1. ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚುವುದು: ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಯುವಕರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದ ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿವೆ.
  2. ಎಚ್ಚರವಿರುವ ಅವಧಿ ಹೆಚ್ಚು: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ದೆಗೆಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ.
  3. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಮಲಗುವ ಕಾರ್ಮಿಕರು ಹೊರಗಿನ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುರುಕಲು ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದವರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎನ್ನಲಾಗಿದೆ. 

ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:4

  1. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕುಗ್ಗುವುದು: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರದೆ, ಕೇವಲ ಟಿವಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
  2. ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದವರಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಇಳಿಕೆಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯಗಳ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಗಮನಿಸಿವೆ. ಇದು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪುರಾವೆಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.1

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಯುಎಸ್‌ನ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಏಳು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ ಎದುರಿಸುವುದರಿಂದ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆ  ಬೊಜ್ಜು.6

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:6,7

  • ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಫಿ/ಟೀಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಾದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೆಫೇನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಭಾರಿ ಭೋಜನ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.
  • ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಟಿ.ವಿ ನೋಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಈ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಬರುವ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ವಿವಿಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿದ್ರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲವರು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ಅನುಕೂಲವಾಗಲೆಂದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
  • ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎದ್ದೇಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅದನ್ನೇ ಪಾಲಿಸಿ. 

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂಶಯವಿಲ್ಲ.4

ನಿದ್ರೆಯೊಂದೆ,  ಬಹುಶಃ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಏಕೈಕ ಸುಲಭ ಚಟುವಟಿಕೆ!1

 

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

  1. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.
  2. Harvard Medical School. About the Healthy Sleep Web Site [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/about.
  3. National Health Portal. Sleep deprivation [Internet]. [updated 2016 Aug 04; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.nhp.gov.in/Sleep-Deprivation_mtl.
  4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Obesity Prevention Source: Sleep [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/.
  5. National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.
  6. Centers for Disease Control and Prevention. How does sleep affect your heart health [Internet]. [updated 2018 Dec 03; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.cdc.gov/features/sleep-heart-health/index.html.
  7. National Institute on Ageing. A good night’s sleep [Internet]. [updated 2016 May 01; cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.