ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳಿರುವ ಮಂದಿಗೆ, ತಾವು ತಮ್ಮ ಬಾಳಿನುದ್ದಕ್ಕೂ ಔಷಧಗಳನ್ನು ನಂಬಿಕೊಂಡೇ ಬದುಕಬೇಕಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಏರ್ಪಡಬಹುದು ಎನ್ನುವುದು ಗೊತ್ತಿದೆ. ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕಿರುವ ನಂಟಿನಿಂದಾಗಿ, ಬಹಳಷ್ಟು ಮಂದಿ ಈ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಆಗಿರುವ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಳು ಹಾಗೂ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಂದ ತಿಳಿದಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯು, ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್‌ (ಗಿಡಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಅಂಶಗಳು) ಹಾಗೂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಇಲ್ಲವೇ ಲಿಪಿಡ್‌ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಹತ್ತಿರದ ನಂಟು ಇರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ. ಹಲವು ಬಗೆಯ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ, ಲಿಪಿಡ್‌ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸಿರುವುದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳು.[1]
ನಮ್ಮ ಮನದಲ್ಲಿ ಮೂಡುವ ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳೆಂದರೆ – ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳೆಂದರೆ ಏನು? ಅವು ಎಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ? ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಅಂಕೆಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಅವು ನಿಜವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು?
ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ದೊರಕುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬರಿ 5-10 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು, ಈ ನಾರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್‌) ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು 10 ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು, ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಳಿಸಬಹುದು. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳು, ಕರುಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ, ಅವು ಕರುಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.[2]
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಇಳಿಸಲು ನಾರುಗಳು [2-5]
- ಕಾಳುಗಳು – ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌, ಓಟ್‌ ಹೊಟ್ಟು, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೇಳೆಗಳಂತಹ ಕಾಳುಗಳು ಪವಾಡದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 1-2 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ನಾರುಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ಪಾಲುಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ ಒಂದು ಹೊತ್ತಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಶುರುಮಾಡಬಹುದು.[2]
- ಗಿಡಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟೆನಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು – ಸ್ಟೆನಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು, ಗಿಡಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. 3 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸ್ಟೆನಾಲ್‌ಗಳು/ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು 7.5 ರಿಂದ 12% ನಷ್ಟು ಇಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟಿವೆ. ಬೀಜಗಳು, ತರಕಾರಿ, ನಟ್ಸ್‌, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಹಾಗೂ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆನಾಲ್‌ಗಳು/ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಡೋಸ್‌ನ ಸ್ಟೆನಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ನ್ಯೂಟ್ರಿಶನಿಸ್ಟ್‌ರನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.[4]
- ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು – ಇವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕೇ ಬೇಕು. ಆದರೆ, ಆದಷ್ಟು ನಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ದೊರಕುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹುಡುಕುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಹಲವು ಬಗೆಯ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌, ಒಟ್ಟು ನಾರು ಮತ್ತು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು ಹೇರಳವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಸುಲಭಾಗಿ ದೊರಕುತ್ತವೆ.[1,2]
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು – ಹಿತಮಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ತುಂಬಿರುವ ಹೃದಯ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳೆಂದರೆ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜ, ಎಳ್ಳು, ಮೆಲನ್‌ ಬೀಜ, ನಟ್ಸ್‌ ಮುಂತಾದವು. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 1 ರಿಂದ 2 ದೊಡ್ಡಚಮಚಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅಂದರೂ 1 ರಿಂದ 2 ಗ್ರಾಂ ನಾರು ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.[2,5]
- ಸ್ಟಾರ್ಚ್‌ – ಕೆಲವು ಸ್ಟಾರ್ಚ್‌ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ, ನಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.[2]
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು – ಎಲ್ಲ ಬಗೆಯ ಬೆರಿಗಳು, ಸೇಬು, ಪೀಚ್‌, ಪೇರ್‌, ಸೀಬೆ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಅವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲೇ ಬೇಕು. ಬಗೆಬಗೆಯ ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೇರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತ ದೇಹವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.[2]
- ತರಕಾರಿಗಳು – ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿ ಇಲ್ಲವೇ ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಳತೆಯ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರುಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಹುರುಳಿಕಾಯಿ, ಗೋರಿಕಾಯಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಎಲೆಕೋಸು, ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂದರೂ 1 ಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಳತೆಯ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಅವನ್ನು ಸ್ಯಾಲಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಇಲ್ಲವೇ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಇಳಿಯಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.[2]
ದೊರೆಯುವ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರನ್ನು ಸದ್ಬಳಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪ್ರತಿ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೇರಿಸಿ ದಿನವಿಡೀ ತಿನ್ನಿ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಪೂರೈಕೆ ಆಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ನಾರನ್ನು ಅಂಕೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಅದರ ಅರಗಿಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚೆಚ್ಚು ನಾರು ತುಂಬಿದ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಅಂಕೆಯಲ್ಲಿಡಿ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
- Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008 Dec;10(6):473-7. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894.
- Lipid.org. Adding soluble fiber to lower your cholesterol [Internet]. [cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf.
- Mayo Clinic. Cholesterol: top foods to improve your numbers [Internet]. [updated 2018 Jul 17; cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192.
- Trautwein EA, Vermeer MA, Hiemstra H, Ras RT. LDL-cholesterol lowering of plant sterols and stanols-which factors influence their efficacy? Nutrients. 2018 Sep 7;10(9). pii: E1262. doi: 10.3390/nu10091262.
- American Heart Association News. An avocado a day may help keep bad cholesterol at bay [Internet]. [updated 2015 Jan 7; cited 2019 Dec 9]. Available from: https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/an-avocado-a-day-may-help-keep-bad-cholesterol-at-bay.
