ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳ ರೆಸಿಪಿಗಳು

ಹಬ್ಬಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಯಸುವ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳೇ ಹೆಚ್ಚು. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಮಗೇ ತಿಳಿಯದಂತೆ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಆ ಆಕರ್ಷಕ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳು ನಮ್ಮ ಗಟ್ಟಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಹ ಮುರಿಯಬಲ್ಲವು. ಇಷ್ಟಾಗಿಯೂ ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಜಾರಿದ್ದೇ ಆದಲ್ಲಿ, ಹಬ್ಬದ ಊಟವು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನಷ್ಟೇ ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 

ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಟರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಕೊಂಡ ಪ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.¹

ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಟರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಈ ಸರಳವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳ ರೆಸಿಪಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವ ಆಸೆಯನ್ನು ನೀವು ಈಡೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಕುರಿತು ಚಿಂತಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.

ಅನ್ನದ ಪಾಯಸ

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ – 5

ಇದು ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಅಕ್ಕಿ – 1 ಬಟ್ಟಲು
• ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು – 3 ಬಟ್ಟಲು
• ನೀರು – 6 ಬಟ್ಟಲು
• ಚಕ್ಕೆ ತುಂಡುಗಳು – 2
• ಸಕ್ಕರೆ – 2/3 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಉಪ್ಪು – ½ ಟೀಚಮಚ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

1. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ನೀರು ಮತ್ತು ಚಕ್ಕೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ ಕುದಿಸಿ.
2. ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀರು ಆವಿಯಾಗಿ ಅಕ್ಕಿ ಬೆಂದು ಅನ್ನವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
3. ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ಇನ್ನೂ 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
4. ಒಲೆ ಆರಿಸಿ. ಅದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿಟ್ಟು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.²

ಚಳಿಗಾಲದ ಕುರುಕಲು

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ – 6

ಪ್ರತಿ 1¾ ರಿಂದ 2-ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳು ಶೂನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಹೂರಣಕ್ಕಾಗಿ:

• ಮೈದಾ ಹಿಟ್ಟು – 3 ದೊಡ್ಡ ಚಮಚ
• ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೇಬು – 5 ಬಟ್ಟಲು
• ಸಕ್ಕರೆ – 1/2 ಬಟ್ಟಲು
• ತುರಿದ ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ಸಿಪ್ಪೆ – 1 ಸಣ್ಣ ಚಮಚ
• ಕ್ರ್ಯಾನ್‍ಬೆರಿ – 1 ಬಟ್ಟಲು
• ನಿಂಬೆ ರಸ- ¾ ಚಮಚ

ಮೇಲೆ ಉದುರಿಸಲು:

• ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ – 1/3 ಬಟ್ಟಲು
• ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್ – 2/3 ಬಟ್ಟಲು
• ಚಕ್ಕೆ ಪುಡಿ – 2 ಸಣ್ಣ ಚಮಚ
• ಇಡೀ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು – 1/4 ಬಟ್ಟಲು
• ಮೆತ್ತಗಿನ ಮಾರ್ಗರೀನ್ – 1 ದೊಡ್ಡ ಚಮಚ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

ಹೂರಣಕ್ಕೆ:

1. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ, ನಿಂಬೆ ಸಿಪ್ಪೆ ತುರಿ ಮತ್ತು ಮೈದಾ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಹಾಕಿ ಕಲಸಿ.
2. ಇದಕ್ಕೆ ಸೇಬು, ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸ ಸೇರಿಸಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
3. ಈ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು 6 ಕಪ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ತುಂಬಿರಿ.

ಮೇಲೆ ಉದುರಿಸಲು:

1. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ, ಚಕ್ಕೆ, ಇಡೀ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
2. ಇದಕ್ಕೆ ಕರಗಿಸಿದ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಸಿ.
3. ತುಂಬಿದ ಬಟ್ಟಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉದುರಿಸಿ
4. ಓವನ್‌ನಲ್ಲಿ 375ºF ನಲ್ಲಿ 40 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬಂದು, ಹೂರಣ ಉಬ್ಬುವವರೆಗೂ ಬೇಯಿಸಿ. ಬಿಸಿ ಇರುವಾಗಲೇ ಬಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಆರಿದ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸಿ.³

ರೈನ್ ಬೋ ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ – 12

ಪ್ರತಿ 4 ಔನ್ಸ್ ಕಪ್, ಶೂನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ , ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇಕಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್‌ಗಾಗಿ

• ಎರಡು ಹೋಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ – 2 ಬಟ್ಟಲು
• ತಾಜಾ ಬ್ಲೂಬೆರಿ – 2 ಬಟ್ಟಲು
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು – 2
• ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು – 1  
• ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿಯದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ನೆಕ್ಟರೀನ್ ಹಣ್ಣು- 2
• ಬೀಜ ತೆಗೆದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ – 2 ಬಟ್ಟಲು

ಜೇನು ಕಿತ್ತಳೆ ಸಾಸ್‍ಗಾಗಿ:

• ಸಕ್ಕರೆ ಬೆರೆಸದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ -1/3 ಕಪ್
• ಜೇನು – 1½ ದೊಡ್ಡ ಚಮಚ
• ಶುಂಠಿ ಪುಡಿ – ¼ ಟೀಚಮಚ
• ನಿಂಬೆ ರಸ – 2 ದೊಡ್ಡ ಚಮಚ
• ಜಾಯಿಕಾಯಿ – ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

• ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನೆಲ್ಲ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
• ಸಾಸ್‍ಗೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಲಸಿ.
• ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಸಾಸ್ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಬಡಿಸಿ.⁴

ಕರ್ಬೂಜ ಕ್ರಷ್

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ – 4

ಪ್ರತಿ ½ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಶೂನ್ಯ  ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಕರ್ಬೂಜ ಹಣ್ಣು – ½
• ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು – 1 ಬಟ್ಟಲು
• ಸಕ್ಕರೆ – 1 ರಿಂದ 2 ಟೀಚಮಚ (ಅಥವಾ ಇಷ್ಟೇ ಅಳತೆಯ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸಿಹಿಕಾರಕ)
• ಐಸ್ – 1.5 ಬಟ್ಟಲು

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:

1. ಕರ್ಬೂಜ ಹಣ್ಣನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹಾಲು, ಐಸ್ ಮತ್ತು ಕರ್ಬೂಜ ಹಣ್ಣನ್ನು ಮೆತ್ತಗಾಗುವವರೆಗೆ ಮಿಕ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಡಿಸಿ.⁵ 
   

   ಆ್ಯಪಲ್ ಕಾಫಿ಼ ಕೇಕ್

ಎಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ – 20

3.5 x 2.5 ಇಂಚಿನ ಒಂದು ತುಂಡಲ್ಲಿ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೇಕಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಕಪ್ಪು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ – 1 ಬಟ್ಟಲು
• ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದು, ಬೀಜ ತೆಗೆದು, ಹೆಚ್ಚಿಕೊಂಡ ಸೇಬು – 5 ಬಟ್ಟಲು
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಪೀಕನ್ ನಟ್ – ½ ಬಟ್ಟಲು
• ಜರಡಿ ಹಿಡಿದ ಮೈದಾ ಹಿಟ್ಟು – 2.5 ಬಟ್ಟಲು
• ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆ – ¼ ಬಟ್ಟಲು
• ಚಕ್ಕೆ ಪುಡಿ – 2 ಟೀಚಮಚ
• ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಕಿದ ಮೊಟ್ಟೆ- 1
• ಸಕ್ಕರೆ – 1 ಬಟ್ಟಲು
• ವೆನಿಲ್ಲಾ ಎಸೆನ್ಸ್ – 2 ಟೀಚಮಚ
• ಅಡುಗೆ ಸೋಡಾ – 1.5 ಟೀಚಮಚ

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

1. ದೊಡ್ಡ ಮಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಬೌಲ್‍ನಲ್ಲಿ ಸೇಬು, ಪೀಕನ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ.
2. 13 x 9 x 2 ಇಂಚಿನ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಸವರಿ. ಓವನ್ ಅನ್ನು 350 ° F ವರೆಗೆ ಪ್ರೀಹೀಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಈಗ ಮಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಬೌಲ್‍ಗೆ, ವೆನಿಲ್ಲಾ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಸಿ.
4. ಚಕ್ಕೆ ಪುಡಿ, ಅಡುಗೆ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಮೈದಾ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜರಡಿ ಹಿಡಿದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇಬಿನ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಬೆರೆಸಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಒಣ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು  ತೇವಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ 1/3ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹಾಕಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಕಲಸಿದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಕ್ ಮಾಡಿ. ಕೇಕ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು, ಕೇಕ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಟೂತ್‌ಪಿಕ್ ಚುಚ್ಚಿ. ಅದನ್ನು ಹೊರಗೆಳೆದಾಗ ಕೇಕ್ ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರಬಾರದು.
6. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಸೇವಿಸಿ.⁶

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸದೆ ಈ ಅದ್ಭುತ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ಸೇವಿಸಿ  ಹಬ್ಬದ ಸಂಭ್ರಮವನ್ನು ಆನಂದದಿಂದ ಅನುಭವಿಸಿ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು::

1. Rush University Medical Center. 6 Facts About Cholesterol [internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/6-facts-about-cholesterol.
2. Alabama Department of Public Health. Healthy home cooking recipes for a healthy lifestyle [Internet]. [cited 2019 Nov 19]. Available from: https://www.alabamapublichealth.gov/npa/assets/cookbook.pdf.
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Winter crisp [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/desserts.html#10.
4. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Rainbow fruit salad [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/desserts.html#2.
5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Cantaloupe crush [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/recipedetail.aspx?linkId=18&cId=12&rId=264.National Heart, Lung, and Blood Institute. Apple Coffee Cake. [Internet]. [cited 2019 Nov 20]. Available from: https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/recipedetail.aspx?linkId=13&cId=12&rId=201

Loved this article? Don't forget to share it!