ರಜಾ ಅಂದರೆ ಹಬ್ಬ ಅಂತಲೇ ಅರ್ಥ. ಪ್ರಪಂಚದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲೂ, ಹಬ್ಬಗಳು ಒಳ್ಳೆ ಊಟ ಇಲ್ಲದೆ ಕೊನೆಗಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಹಬ್ಬಗಳು ಎಡೆಬಿಡದೆ ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ ಬಂದರಂತೂ, ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸುವುದು ಸಾಹಸವಾಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹಬ್ಬಹರಿದಿನಗಳಂದು ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಲಿಪಿಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹದ್ದುಬಸ್ತಿನಲ್ಲಿಡುತ್ತವೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳಿಂದ ಹಾಗೂ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್‍ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ರೀತಿ ಆಗುತ್ತದೆ.1
ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಇದ್ದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊರಗಿನಿಂದ ತಂದು ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು ಅಂತಲ್ಲ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನಲು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.2
- ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಾಂಶ: ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಾಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಣ ಪ್ಲಮ್, ಪೇರ್ ಮತ್ತು ಸೇಬಿನಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನೀವು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಮತ್ತು ಬೇಳೆಯಂತಹ ಹಲವಾರು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಬ್ರಾನ್‌ನಂತಹ ಹೋಲ್ ಗ್ರೈನ್ ಸೀರಿಯಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಏನೇನೋ ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಹೋಲ್ ವೀಟ್ ಪಿಜ್ಜಾ ಅಥವಾ ಬನ್, ಮಲ್ಟಿಗ್ರೈನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಓಟ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ.
- ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಸ್ಯದ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಸಲಾಡ್‌ನಂತಹ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮೊಮೊಸ್, ಸಿಜ್ಲರ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬು: ಈ ಅಂಶ ನಮಗೆ ಮೀನಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯಘಾತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಹೃದಯವನ್ನು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಶಸ್ತ್ಯ ಕೊಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಉದ್ದೇಶ ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಾಗಿರಬೇಕು. ಅನ್‍ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವಂತಹ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.1 ಇಂದು ಬಹಳಷ್ಟು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಚಿಲ್ಲಿಯಂತಹ ಸೋಯಾ ತುಣುಕುಗಳ ತಿನಿಸುಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದೆಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವರದಿ ಮಾಡಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.1 ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವಾಗ ‘ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು’ಇರುವ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಿ.
- ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೋನೊ ಅನ್‍ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ರೆಡ್ ಮೀಟ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಆಹಾರಗಳ ಸೀಮಿತ ಬಳಕೆಗೂ ಆಸ್ಪದ ಇದ್ದು, ತರಕಾರಿ, ಮೀನು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇಡಿ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.1
ಹಾಗಾಗಿ ಮುಂದಿನ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಸೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಈಡೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪಶ್ಚಾತ್ತಾಪವನ್ನಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಪಾಪಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನಾಗಲಿ ಹೊಂದುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೆನ್ಯು ಆಯ್ಕೆಯ ವೇಳೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗೃತಿ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿವಹಿಸಿದರೆ ಸಾಕು, ನೀವು ಕೂಡ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಂತೆ ನಿಮ್ಮ ರಜಾದಿನವನ್ನು ಸಂಭ್ರಮಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಿಂದಲೂ ಅರ್ಹರಿದ್ದೀರಿ. ಹಬ್ಬದೂಟವನ್ನು ಸವಿಯಿರಿ!
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
- Kelly RB. Diet and exercise in the management of hyperlipidemia. Am Fam Physician. 2010 May 1;81(9):1097-102.
- U.S. National Library of Medicine. How to lower cholesterol with diet [Internet]. [updated 2019 Feb 27; cited 2020 Jan 6]. Available from: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
