Reading Time: 2 minutes

ಪವಿತ್ರ ರಂಜಾನ್ ತಿಂಗಳು ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಹಾಗೂ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ಬದಲಾವಣೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಲ್ಲದು. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ರಂಜಾನ್ ಅನ್ನು ಆಚರಿಸಬಹುದು.

  1. ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಟರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ

ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ರಂಜಾನ್ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವ ತೀರ್ಮಾನ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಿರುವ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಟರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು. ರಂಜಾನಿಗೆ ಇನ್ನು 6-8 ವಾರಗಳಿರುವಾಗಲೇ ಡಾಕ್ಟರನ್ನು ಭೇಟಿಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೆರವಾಗುವುದು ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಧೃಡತೆಯನ್ನು ನೋಡಿ ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಹುದೇ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂದು ತಿಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಟರಿಗೆ ನೆರವಾಗುವುದು. 

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೀರು ಹಾಗೂ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದರಿಂದ, ಹೈಪರ್‌ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ, ಹೈಪೋಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಹಾಗೂ ಕೀಟೋಅಸಿಡೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ1. ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಟರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದರಿಂದ ಇಂತಹ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಸರಿಯಾದ ಔಷಧಿ ಹಾಗೂ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅವರಿಗೆ ರೂಪಿಸಲು ನೆರವಾಗುವುದು. ನಿಮಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಇಲ್ಲವೇ ಊಟದ ಬಳಿಕ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಿಸ್‌ಕ್ರೈಬ್ ಮಾಡಿರಬಹುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ಟರೊಂದಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.  

  1. ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಹೊತ್ತಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡದಿರುವುದು, ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಹಾಗೂ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಜಿಯಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಹೊತ್ತಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದೇ ಇರುವುದರಿಂದ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲೂ ಏರುಪೇರಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಇವೆಲ್ಲ ತೊಂದರೆಗಳಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ, ಊಟದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿಲು ನೆರವಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗೆ ಮನೆಯ ಕಪಾಟಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ. ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಯೋಜನೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ2.  

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಗತಿಗಳು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಲಿ:

i) ಕಾಳುಗಳು, ಅನ್ನ ಹಾಗೂ ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯ, ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿರುವ ಆಹಾರ ತಿನ್ನಿ

ii) ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನಿ

iii) ಸಮೋಸಾ ಹಾಗೂ ಪಕೋಡಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿರುತ್ತದೆ.

  1. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ

ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒಂದೇ ಸಲ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮನಸ್ಸಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು? ರಂಜಾನ್ ಆರಂಭವಾಗುವ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಮೊದಲೇ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಡುವುದಲ್ಲದೇ, ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದಿರುವಂತೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

  1. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ 

ನಿಮ್ಮ ರಂಜಾನ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಂಜಾನ್‌ಗಿಂತ ಮೊದಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ತಯಾರಿಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡಲು ನೆರವಾಗುವುದು. ಇದನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪರೀಕ್ಷೆಗೂ ಮೊದಲು ನಡೆಯುವ ಕಿರುಪರೀಕ್ಷೆ ಎಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಎದ್ದು, ಎಂದಿಗಿಂತ ಮೊದಲೇ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಶುರುಮಾಡಿ. ರಂಜಾನ್‌ಗಿಂತ ಮೊದಲೇ ಬದಲಾಗುವ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಯ ಹಾಗೂ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.  

  1. ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಕೊಳ್ಳಿ

ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಧನವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದನ್ನು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಹೂರ್‌ಗಿಂತ ಮೊದಲು ಹಾಗೂ ಇಫ್ತಾರ್ ಆದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟ ತುಂಬಾ ಇಳಿದರೆ, ನಡುಕ, ಬೆವರು, ಹಸಿವು ಹಾಗು ಎದೆಯ ಬಡಿತ ಬಿರುಸಾಗುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು2. ಇಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳೇನಾದರು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, 15 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಎಟುಕುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಇಲ್ಲವೇ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೊರಟಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೊತೆಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಿ. 

  1. ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಲದಿರಿ

ರಂಜಾನ್ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಅವು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡಿ, ಆಗ ನೀವು ರಂಜಾನ್ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಲುವುದಿಲ್ಲ. ಉಪವಾಸದ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ, ಸಿಹಿಯಾದ ಜ್ಯೂಸ್ ಇಲ್ಲವೇ ಚಾಕೋಲೇಟ್‌ನಂತಹ ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಿ. 

ದೇಹದ ಡೀಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ ಮಟ್ಟದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ಯೋಜಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಗುವ, ಮಂಡಿಯೂರುವ ಹಾಗೂ ಏಳುವಂತಹ  ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿರಲಿ, ಅದನ್ನೂ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೋದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

  1. Can I fast with diabetes during Ramadan? – Diabetes Voice [Internet]. IDF. 2020 [cited 14 February 2020]. Available from: https://diabetesvoice.org/en/caring-for-diabetes/can-i-fast-with-diabetes-during-ramadan/
  2. Diabetes And Ramadan – Guidance For Fasting During The Holy Month | Hull University Teaching Hospitals NHS Trust [Internet]. Hull University Teaching Hospitals NHS Trust. 2020 [cited 14 February 2020]. Available from: https://www.hey.nhs.uk/patient-leaflet/diabetes-ramadan-guidance-fasting-holy-month/

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.