Reading Time: 2 minutes

ವರ್ಷದ ಪವಿತ್ರ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ಬಂದಿದೆ! ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಮುಸ್ಲಿಮರು ಪವಿತ್ರ ರಂಜಾನ್ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಹಗಲಿನ ಹೊತ್ತು ನೀರು ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿದ್ದು ಸೂರ್ಯನು ಮುಳುಗಿದ ಮೇಲೆ ಇಫ್ತಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ರುಚಿಕಟ್ಟಾದ ಊಟದ (ಇಫ್ತಾರ್) ತಯಾರಿಕೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಉಪವಾಸ ಕೈಗೊಂಡ ಪ್ರತಿಯೋರ್ವರನ್ನು ಭರ್ಜರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಉಪಚರಿಸಬೇಕೆಂಬ ಮನೋಭಾವದ ಸಹಜ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮರುದಿನದ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಅಣಿಯಾಗುವಂತೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಇಫ್ತಾರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ರಂಜಾನ್ ವೇಳೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಿದ್ದಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಟಿಬದ್ಧರಾಗಿರುವುದು ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸವೆಂಬುದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ! ಆರೋಗ್ಯಕರ ಇಫ್ತಾರ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನೀರಿನಾಂಶ ಸರಿದೂಗಿಸಿ – ರಂಜಾನ್ ವೇಳೆ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀರು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿರ್ಬಂಧವಿರುತ್ತದೆ. ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಇರುವ ಈ ಸೀಮಿತ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹದೊಳಗಿನ ನೀರಿನ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಧರಿತವಾಗಿರುವುದು. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇರುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಉಪಾಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿದು ಇಫ್ತಾರ್‌ನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀರು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಅಥವಾ ಹಾಲು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯ ದ್ರವಗಳು ಸಿಕ್ಕಿದಂತಾಗುತ್ತವೆ.1 ಇಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು.‍್

ಖರ್ಜೂರದೊಂದಿಗೆ ಶುರುಮಾಡಿ – ಖರ್ಜೂರದೊಂದಿಗೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಸ್ಲಿಮರ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.2  ಖರ್ಜೂರಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಇಫ್ತಾರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೇಳಿಮಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಸಕ್ಕರೆ, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಾದ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರ ಇರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.3

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಿ – ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಸಕ್ಕರೆ, ದ್ರವಗಳು, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಒಂದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಇಫ್ತಾರನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಅವಶ್ಯಕ ನೀರಿನಾಂಶ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಪ್‌ ಕುಡಿಯಿರಿ – ಇಫ್ತಾರ್‌ನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲೊಂದಾದ ಸೂಪ್‌ಗಳು ದ್ರವ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಪ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಿರುವ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಾದ ಲೆನಿಟಿಲ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಟೋಫು ಇರುವ ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ  ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆವಹಿಸಿ ತಿನ್ನಿರಿ –  ದಿನವಿಡೀ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನದೇ ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯದೇ ಇರುವುದರಿಂದ, ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮುಂದಾಗಬೇಡಿ. ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಹಾಗೂ ಉಪವಾಸದ ವೇಳೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡಿ. ಅಡಚಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಇತರೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.4

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಿ – ನಿಮ್ಮ ಇಫ್ತಾರ್  ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಾಶಿಯನ್ನು5 ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.6    

ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಹಬ್ಬದ ವಿಜೃಂಭಣೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸ ಮುಗಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.

References:

  1. Leiper JB, Molla AM, Molla AM. Effects on health of fluid restriction during fasting in     Ramadan. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57(S2)
  2. Holt A. The World of the Crusades: A Daily Life Encyclopedia. Greenwood Publishing Group; 2019
  3. Al-Farsi* MA, Lee CY. Nutritional and Functional Properties of Dates: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2008;48(10):877–87
  4. Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, et al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study [Internet]. Journal of obesity. Hindawi Publishing Corporation; 2011 [cited 2020Feb4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/
  5. Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories [Internet]. Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central; 2012 [cited 2020Feb4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
  6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [Internet]. Journal of the American College of Nutrition. U.S. National  Library of Medicine; 2004 [cited 2020Feb4]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.