Reading Time: 2 minutes

“ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅಂದರೆ ನನ್ನ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದು.”

ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅಂದಾಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲ ಯೋಚನೆ ಇದಲ್ಲವೇ?

ಹೃದಯಾಘಾತ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆರ್ಟರಿಯೋಸ್‌ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ ಅಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಕಾರಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ನಾನು, ಒಳ್ಳೆ ಬಗೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಕೂಡ ಇದೆಯೆಂದು ಹೇಳಿದರೆ ನಿಮಗೇನು ಅನಿಸುತ್ತೆ?

ಸಂತೋಷದ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ನಾನು ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುಕತೆ ಹೇಳುತ್ತಿಲ್ಲ.

ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂದ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಲಿಪೊ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ, ಅದೇ ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್. ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಅಪಧಮನಿಗಳಿಂದ,  ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು, ತಗೆದುಕೊಂಡು, ಲಿವರ್‌ಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಲಿವರ್ ಇದನ್ನು ಒಡೆದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರತಗೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾಹಿತಿ ತಿಳಿದು ನಿಮಗೆ ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್. ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕೆನ್ನುವ ಕುತೂಹಲವಾಗಿದೆಯೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್‌ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಏರಿಸಲು ಇಲ್ಲೊಂದು ಆಹಾರದ ಪಟ್ಟಿಯಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

  1. ಓಟ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ತಿಂಡಿ ಓಟ್ಸ್, ದುಬಾರಿಯಲ್ಲದ್ದು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತದ್ದು. ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್‌ನ ಆಗರವಾಗಿರುವ ಓಟ್ಸ್, ನೀವು ತಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅಣುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡು ಅವನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತವೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ  ಪ್ರಮಾಣ: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ

  1. ಬೀನ್ಸ್, ಲೆಂಟಿಲ್ ಹಾಗೂ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು

ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ನಾರಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಬೀನ್ಸ್, ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡು ದೇಹದಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಆಚೆ ಹಾಕುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ  ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುವ ಹಾಗೆ ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಮಾಂಸಾಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಬದಲಾಗಿ ಇವನ್ನು ತಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರು ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಬಾರಿ. ಸಸ್ಯಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೇಗನ್ ಆಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ.

  1. ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣು

ರಸಭರಿತ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ನಾರಿನಂಶ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಟ್ರೈ ಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲಾಕ್ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದಲ್ಲದೇ, ಈ ಸಿಟ್ರಿಕ್ ಹಣ್ಣಲ್ಲಿ, ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದದಲ್ಲಿದೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣು

  1. ಸೋಯಾಬೀನ್

ಸಸ್ಯಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಸಮನಾದದ್ದು ಎಂದರೆ ಸೋಯಾಬೀನ್. ಇದರಲ್ಲಿ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇರಳವಾಗಿ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ, ಸೊಯಾದಲ್ಲಿರುವ ಐಸೊಫ್ಲವೊನ್ಸ್ (isoflavones ) ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದೇ? ಮತ್ತು ಫೈಟೋಈಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್ಸ್(phytoestrogens) ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಗ್ಲಿಸೆರೈಡ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಿವೆಯೇ? ಎಂಬ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಟೋಫು ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ತುಣುಕುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

  1. ವಾಲ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ

ಪೋಷಕಾಂಶ ತುಂಬಿರುವ ವಾಲ್ನಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಮೇಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಅದಲ್ಲದೆ, ಬಾದಾಮಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಕವಾಗಿರುವ ಫ್ಲವೊನಾಯ್ಡ್‌ ಮತ್ತು ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇವರೆಡರಲ್ಲೂ ಪ್ಲಾಂಟ್‌ ಸ್ಟರೋಲ್ಸ್ ಇರುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ:  ಪ್ರತಿದಿನ, 3 ಅರ್ಧ ವಾಲ್ನಟ್ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 4 ಬಾದಾಮಿ

  1. ಸೇಬು

ಡಾಕ್ಟರನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಹಣ್ಣು ಎಂದೇ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಫೈಟೋಸ್ಟರೋಲ್ಸ್. ಅದಲ್ಲದೆ, ಈ ರುಚಿಕರ ಹಣ್ಣಿನ ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಅಂಶ ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ವಾರಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ 4 ಹಣ್ಣು

  1. ಅಗಸೆಬೀಜ

ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಆಗರವಾಗಿದೆ. ಇದು  ಒಮೇಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಮತ್ತು ಫೈಟೋಹಾರ್ಮೊನ್ ಲಿಗ್ನಾನ್‌ಗೆ ಸಂಪತ್ಭರಿತವಾದ ಸಸ್ಯಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಎರಡು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜ. ಗರ್ಭಕೋಶ ಕುಗ್ಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಹೆಂಗಸರು ಇದನ್ನು ತಗೆದು ಕೊಳ್ಳದಿರುವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.

8. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಹೃದಯ ಸ್ನೇಹಿ ಎಣ್ಣೆ ಎಂದು ಹೆಸರನ್ನು ಸಂಪಾದಿಸಿರುವ ಆಲಿವ್‌ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್,  ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಲಿಯಿಕ್ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಟಮಿನ್ ಈ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಸ್ ಅಂತಹ ಆ್ಯಂಟಿ-ಆಕ್ಸಿಡಂಟ್ಸ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಚಮಚ ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರಾ  ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

9. ಆವಕಾಡೊ

ಹಸಿರು ಆಭರಣ ಎಂದು ಕರೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಫ್ಯಾಟ್, ನಾರಿನಂಶ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈ ಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಆವಕಾಡೊ

ಹಾಗಾಗಿ, ಈ ಆಹಾರ ಪಧಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ಅವು ನೀಡುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸವಿಯಿರಿ.

ಇದರ ಜೊತೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು, ಧೂಮಪಾನ ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಹೃದಯ ಹಾಗೂ ಎಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಎರಡೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.