Reading Time: 3 minutes

कंटेंट की समीक्षा:अश्विनी एस कनाडे ने की है, वे रजिस्टर्ड डाइटीशियन हैं और 17 सालों से मधुमेह से जुड़ी जानकारियों के प्रति लोगों को जागरुक कर रहीं हैं.

तथ्यों की जांच: आदित्य नर, बी.फ़ार्मा, एमएससी, पब्लिक हेल्थ एंड हेल्थ इकोनॉमिक्स.

हम हमेशा से सुनते आए हैं कि डायबिटीज़ के लिए ओट्स एक बेहतर विकल्प है, क्योंकि ये फ़ाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ लेवल और कोलेस्ट्रॉल लेवल को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है. लेकिन तब क्या करेंगे, जब आपको ओट्स खाना पसंद ही न हो? क्या यही अकेला फ़ाइबर का स्रोत है? या कोई और भी विकल्प है जिसे आज़माया जा सके? चलिए, जानने की कोशिश करें.

हमें फ़ाइबर क्यों चाहिए?

फ़ाइबर प्लांट बेस्ड फ़ूड्स (वनस्पतियों से मिलने वाली खाने की चीज़ें) में पाया जाता है. जब आप फ़ाइबर युक्त चीज़ें खाते हैं, तो यह ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकने में मदद करता है.

फ़ाइबर दो तरह के होते हैं- घुलनशील (सॉल्युबल) फ़ाइबर और अघुलनशील (इनसॉल्युबल) फ़ाइबर. सॉल्युबल फ़ाइबर को ख़ासतौर पर डायबिटीज़ के लिए फ़ायदेमंद समझा जाता है, क्योंकि यह शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित नहीं होता. जिसकी वजह से यह पचने की रफ़्तार को धीमा कर देता है, इसलिए ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ता, नतीजतन ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिलती है.[2]

क्या ओट्स के अलावा फ़ाइबर का कोई और विकल्प है?

इसका जबाब है – हां! ओट्स के अलावा कई पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प मौजूद है, जो फ़ाइबर से भरपूर भी हैं, जिसे आज़माकर आपको ज़रूर अच्छा लगेगा .

1. दाल:

भारतीयों की रसोई में दाल बनाया/खाया जाना बेहद आम है, और आप कई क़िस्म की दाल में से अपनी पसंद की दाल चुन सकते हैं. इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लो होता है, और यह ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं. डायबिटीज़ वालों के लिए लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना सबसे अच्छा होता है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बताता है.[3]

रेगुलर दाल चावल की बजाय, आप दाल को दूसरी चीज़ों के साथ आज़माएं. जैसे, चना दाल और गोभी की टिक्की ट्राय करें, जो शाम का बेस्ट स्नैक्स बन सकता है.


साभार: YouTube/Tarla Dalal

2. वेजिटेबल मिक्स:

यहां जानिए फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियों को कैसे थोड़ा सा बदलकर पेश करने पर उसे स्वादिष्ट बनाया जाए.  आप चाहें तो सब्ज़ियों के साथ तुलसी सूप को भी आज़मा सकते हैं.


साभार:
YouTube/Tarla Dalal

3. नाशपाती:

इस रसीले फल में 7 ग्राम फ़ाइबर होता है. वैसे तो आप इस स्वादिष्ट फल को कच्चा भी खा सकते हैं. लेकिन, अगर इसे ऐसे नहीं खाना चाहते तो,  इसे अलग तरीक़े से भी खा सकते हैं. आप नाशपाती  को ग्रिल करके थोड़ा सा तेल, बालसमिक विनेगर या टेस्ट बढ़ाने के लिए सेंधा नमक डालकर खाएं.[4] आप नाशपाती से बनने वाले इन स्वादिष्ट डेज़र्ट्स को भी चेक कर सकते हैं. शक्कर के बदले स्टीविया, जैगरी या नेचुरल हनी जैसे वैकल्पिक मीठे को चुनें .


साभार::
YouTube/Chef Buck

4. कददू:

हर जगह सहज उपलब्ध होने वाले कददू में भी प्रचुर मात्रा में फ़ाइबर होता है. कददू की सब्ज़ी या इसके बीज दोनों ही फ़ाइबर के अच्छे स्रोत हैं.  यह आपके खाने में स्वाद भी बढ़ाता है, साथ ही हेल्थ में सुधार भी लाता है.[5]

इसे भी पढ़ें: क्या होता है डायबिटीज़ फ़्रेंडली डाइट 

आप ब्राउन राइस, रोटी के साथ कददू के स्वाद का आनंद ले सकते हैं


साभार:
YouTube/ShowMeTheCurry.com

5. पालक:

फ़ाइबर से भरे पालक की हरी पत्तियों से बड़ी ही आसानी से स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं. एक कप कच्ची पालक में 3.5 ग्राम फ़ाइबर होता है, जबकि ½ कप पकाई हुई पालक में क़रीब 7 ग्राम फ़ाइबर होता है.[6]

देखें पालक और काबुली चना करी की रेसिपी.


साभार:
YouTube/Chef Ricardo Cooking

अब जबकि हमने आपको इन फ़ाइबर से भरपूर इन विकल्पों के नाम बताएं हैं, हमें बताएं कि आपको कौन सा विकल्प पसंद आया? ख़ासकर अगर वह हमारी बताई गई लिस्ट में शामिल ना हो तो बताना बिलकुल ना भूलें.  

फ़ोटो साभार: Unsplash 

संदर्भ:

  1. Vinik AI, Jenkins DJ. Dietary fiber in management of diabetes. Diabetes Care. 1988 Feb;11(2):160-73. Review. PubMed PMID: 2838232.
  2. Lattimer JM, Haub MD. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266.
  3. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557. Epub 2014 Jun 13. Review. PubMed PMID: 25061763.
  4. Reiland H, Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutrition Today. 2015;50(6):301-305. doi:10.1097/NT.0000000000000112.
  5. Kim C-J, Kim H-W, Hwang K-E, et al. Effects of Dietary Fiber Extracted from Pumpkin (Cucurbita maxima Duch.) on the Physico-Chemical and Sensory Characteristics of Reduced-Fat Frankfurters. Korean Journal for Food Science of Animal Resources. 2016;36(3):309-318. doi:10.5851/kosfa.2016.36.3.309.
  6. Bunzel M, Seiler A, Steinhart H. Characterization of dietary fiber lignins from fruits and vegetables using the DFRC method. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9553-9. PubMed PMID: 16302776.

Loved this article? Don't forget to share it!

Disclaimer: The information provided in this article is for patient awareness only. This has been written by qualified experts and scientifically validated by them. Wellthy or it’s partners/subsidiaries shall not be responsible for the content provided by these experts. This article is not a replacement for a doctor’s advice. Please always check with your doctor before trying anything suggested on this article/website.